- Najwięcej witaminy C mają świeże owoce i warzywa. W czasie przechowywania jej zawartość maleje. Po 3 miesiącach od zbioru zawartość witaminy C w ziemniakach jest o 50% mniejsza niż w czasie zbiorów, a już po 6 miesiącach straty sięgają 75%.
- Noże, skrobaczki, tarki, naczynia i garnki powinny być wykonane ze stali nierdzewnej. Rdzewne żeliwo jest katalizatorem procesu utleniania witaminy C, czyli przyśpiesza jej rozpad.
- Witamina C utlenia się w kontakcie z powietrzem, dlatego obieraj owoce i warzywa tuż przed przyrządzeniem.
- Krojenie zwiększa aktywność enzymów, które podobnie jak tlen przyśpieszają utlenianie witaminy C. Dlatego surówki najlepiej jest podawać zaraz po przyrządzeniu. Utlenianie można spowolnić dodając do surówki niewielką ilość oliwy z oliwek lub śmietany.
- Gotując warzywa i owoce wrzucaj je do wrzącej wody. Zachowają one więcej witaminy C niż te, które są przetrzymywane w wodzie a później gotowane. To szczególnie ważne w przypadku ziemniaków, które są głównym źródłem witaminy C w diecie przeciętnego Polaka. Aby maksymalnie wykorzystać zawartą w nich witaminę C najlepiej jest gotować je w łupinkach, ponieważ tuż pod skórką jest jej najwięcej.
- Jeśli gotować warzywa to krótko, najlepiej na parze. Gotowanie na parze pozwala zachować zdecydowanie więcej witaminy C niż w wodzie. Warzywa gotowane w wodzie przez 10 min. tracą aż 50% witaminy C. Zmniejszenie tego czasu do 3-4 min. powoduje ubytek tej witaminy o 26%. Natomiast gotowanie na parze przez 3-4 min. powoduje degradację witaminy C jedynie o 12%.
- Jeżeli chcemy przechowywać warzywa i owoce warto je zamrozić. Ujemne temperatury spowalniają rozpad witaminy C. Im niższe tym lepiej. Należy również pamiętać, że jeżeli planujemy dłuższe przechowywanie warzyw, dobrze jest je wcześniej zblanszować (w temperaturze 80 – 100ºC przez ok. 0,5 – 3 min.). Blanszowanie powoduje unieczynnienie enzymów odpowiedzialnych za rozkład witaminy C. Aby nie tracić witaminy C zamrożoną żywność najlepiej gotować bez rozmrażania.
- Kapustę i ogórki warto ukwasić. Podczas kwaszenia kapusty obniża się pH środowiska, jak również zmniejsza się aktywność enzymów utleniających, dlatego witamina C jest bardziej stabilna w tych warunkach.
Jak zwiększyć odporność dietą?
- Urozmaicaj dietę: spożywaj produkty ze wszystkich grup produktów.
- Zwracaj szczególną uwagę na ilość w diecie warzyw i owoców, które bogate są w witaminy i składniki mineralne niezbędne do prawidłowej pracy naszego systemu odpornościowego.
- Spożywaj co najmniej 1 – 2 razy w tygodniu ryby, które dzięki zawartości niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega – 3 selenu i miedzi wzmacniają odporność organizmu
- Tłuszcze zwierzęce zastąp olejami roślinnymi, bogatymi w silny antyoksydant jakim jest witamina E
- Pamiętaj, że prawidłowa ilość błonnika w diecie ma także znaczenie w sprawnym funkcjonowaniu układu odpornościowego
- Pij regularnie napoje fermentowane, które dzięki zawartości bakterii probiotycznych wzmocniają odporność
- Sięgaj po naturalne miody. Wzmagają odporność organizmu oraz hamują rozwój drobnoustrojów. Należy pamiętać, że wysoka temperatura powoduje, że miód traci swoje właściwości. Dlatego należy spożywać go na zimno. Chcąc więc zachować dobroczynne właściwości miodu nie rozpuszczaj go w gorącym mleku, ale letnim lub spożywaj go na kanapce.
Dieta w czasie przeziębienia?
Nie udało Wam się uniknąć choroby. Trudno. Musicie wiedzieć, że stosując odpowiednią dietę macie szansę wrócić do zdrowia. Co zatem jeść w czasie infekcji? Przede wszystkim potrawy lekkostrawne. Leżąc w łóżku nie potrzebujemy zbyt wiele energii, bo mało się ruszamy. Można więc wyeliminować produkty tłuste, ostre, długo zalegające w żołądku, powodujące wzdęcia oraz używki. Zamiast smażyć czy dusić lepiej gotować na parze lub piec w folii.
Bardzo wskazane są też produkty bogate w witaminę C, która skutecznie walczy z infekcją. Pijmy więc soki z aronii i czarnej porzeczki. Bardzo ważne jest także picie odpowiedniej ilości płynów, zwłaszcza gdy infekcja przebiega z gorączką. Zaleca się picie nawet 3 litrów wody, ciepłych i słabych naparów herbat, soków z aroniii i czarnej porzeczki czy świeżo wyciskanych soków warzywnych np. z marchwi.
W ciągu dnia spożywajmy 4 – 5 najlepiej ciepłych posiłków. Szczególnie warto pić mleko i jeść produkty mleczne oraz jaja i chude mięso, bo dostarczą aminokwasów potrzebnych do budowy ciał odpornościowych.
Nie zapominaj o rybach. Ryby (pieczone w folii, gotowane na parze) dostarczą wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega – 3, które wzmocnią naszą odporność do walki z infekcją.
Zwłaszcza w czasie antybiotykoterapii warto wspomóc odbudowę flory bakteryjnej sięgając po probiotyki. Najczęściej stosowanymi probiotykami są: bakterie kwasu mlekowego z rodziny: Lactobacillus, Bifidobacterium oraz niepatogenne drożdże: głównie Saccharomyces boulardii. Kultury bakterii obecne w probiotykach mają zdolność do niszczenia chorobotwórczej flory fekalnej i gnilnej jelita grubego. Regularne picie napojów fermentowanych poprawia naturalną odporność naszego organizmu. Źródłem probiotyków są także jogurty, kefiry i mleka acidofilne. Ale wybierajmy tylko takie, które na opakowaniu mają wyraźną informację o nazwie szczepów probiotycznych .
