To słowo dźwięczy wszystkim w uszach od czasów pandemii jeszcze mocniej. I dobrze, bo o odporność trzeba dbać przez cały czas .Badania pokazują, że równowaga lub brak równowagi bakterii w układzie pokarmowym jest powiązany z ogólnym stanem zdrowia . Brak równowagi bakterii w układzie pokarmowym oznacza, że jest za dużo złych bakterii i za mało tych dobrych. Przyczynami mogą być: przebyte choroby infekcyjne, antybiotykoterpia, niewłaściwa dieta, otyłość. Dlatego też istotne jest zachowanie właściwej mikroflory jelitowej. Układ odpornościowy przewodu pokarmowego zwany GALT (gut-associated lymphoid tissue) odgrywa istotną rolę w odporności miejscowej i ogólnej organizmu. Tkanka limfoidalna związana z jelitami (GALT) to największa masa tkanki limfatycznej w organizmie. Śluz jelitowy wydzielany pod wpływem bakterii pełni kilka ważnych funkcji, min. przeciwdziała toksynom, alergenom i neutralizuje szkodliwe produkty rozpadu komórek bakteryjnych. Układ odpornościowy warto więc wzmacniać przez cały rok, a nie tylko w okresie wzmożonych infekcji.
Słaba odporność może być wynikiem niedoborów składników odżywczych w organizmie, powstających wskutek złego odżywiania, życia w ciągłym stresie i zanieczyszczonym środowisku dużych miast, oraz w przebiegu niektórych chorób . Następuje zachwianie równowagi układu immunologicznego, obniżenie odporności i skłonność do nawracania infekcji. Myślicie, że Was to nie dotyczy, bo w końcu codziennie jecie warzywa i owoce. To nie do końca pewne! Jeśli palicie papierosy, albo pozwalacie by palono w Waszym towarzystwie możecie mieć poważne niedobory witamin, które mogą być jedną z ważniejszych przyczyn rozwoju wielu chorób, w tym i infekcji układu oddechowego. Badania potwierdziły we krwi palaczy obniżenie m.in. zawartości: witaminy C (nawet o 40% w stosunku do osób niepalących), beta-karotenu (o około 30%), witaminy E, i selenu.
Czego nam potrzeba, by skutecznie bronić się przed infekcjami? Bardzo ważny jest dostatek witamin antyoksydacyjnych (witamina E, witamina C, beta karoten) i selenu.
Witamina E i beta-karoten najskuteczniej usuwają toksyczne wolne rodniki tlenowe z organizmu, których nadmiar przyspiesza procesy uszkodzenia komórek, zaburza odporność i ma wpływ na rozwój wielu chorób . Przy ich niedoborze niemożliwe jest utrzymanie prawidłowego stanu nabłonka wyścielającego drogi oddechowe. A gdy nabłonek jest w kiepskiej kondycji staje się łatwiejszym celem dla bakterii i wirusów, które mogą tą droga wniknąć do organizmu. Następuje zachwianie równowagi układu immunologicznego, obniżenie odporności i skłonność do nawracania infekcji.
Witamina C jest niezbędna do odbudowy witaminy E, a selen, oprócz innych działań, pośrednio potrzebny jest do powstawania aktywnej formy witaminy C. Ważne jest, więc, aby w organizmie nie było niedoborów żadnego z tych składników.
Jedzmy świeże i mrożone
Aby „nakarmić” układ odpornościowy codziennie powinniśmy zjadać co najmniej 600 gramów owoców i warzyw . Im bardziej pomarańczowe i zielone owoce i warzywa, tym więcej zawierają witamin antyoksydacyjnych (papryka, marchew, czerwona i żółta cebula, pomidory, kapusta, brokuły, kalafiory, ziemniaki, winogrona, pomarańcze). Znaczne ilości witaminy E znajdują się w olejach roślinnych oraz w ciemnym pieczywie. Dobrym źródłem selenu są, natomiast, ryby i produkty zbożowe.
Wzmocnij odporność dietą!
Najczęstszym popełnianym błędem żywieniowym powodującym osłabienie organizmu jest małe urozmaicenie posiłków. Zwykle jesteśmy przyzwyczajeni tylko do kilku potraw. Przyrządzamy je z niewielu produktów nie korzystając tym samym z wielu innych, bogatych w składniki odżywcze, witaminy i minerały. Narażamy się tym samym na niedobory pokarmowe mogące negatywnie wpłynąć na naszą odporność.
W tej tabeli znajdziecie źródła kluczowych dla odporności witamin i mikroelementów.
Składnik | Wybrane źródła |
Witamina C | Owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, truskawki, owoce cytrusowe, Papryka, brukselka, brokuły, kalarepa, kalafior |
Witamina A | Tłuszcze rybne, wątroba, marchew, warzywa liściaste |
Witamina E | Oleje: słonecznikowy, rzepakowy, sojowy |
Cynk | Mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, fasola, groch, kasza gryczana, przetwory zbożowe |
Miedź | Orzechy, wątroba, groch fasola, kasza gryczana, przetwory zbożowe |
Selen | Ryby , orzechy, kukurydza |
Żelazo | Wątroba, mięso, strączkowe, przetwory zbożowe |
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega – 3 | Ryby (tłuste morskie), oleje: lniany, rzepakowy, siemię lniane |
Błonnik pokarmowy | Otręby pszenne, płatki owsiane, grube kasze, pieczywo razowe, suche strączkowe, świeże warzywa i owoce |